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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👜)，能美(👈)容、养颜，控糖 60天就能从(⛵)油腻大叔变成健硕(🥀)型男，还能预防各种慢(🙂)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👆)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🎢)如苹果(🐇)里的果糖(🔴)、牛奶中的乳(🕋)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😼)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🛑)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎎)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⏹)要控制添加糖的摄入，每天不超(📄)过50克，最好(➿)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏃)过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔃)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐞)能。适(🏠)量摄入碳水化合物有助于维(🥞)持身体健康。 (👾)碳水化合物摄入太少、完全(🉐)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤖)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🙋)入是总能量摄入的(🆘)50%~55%。 《中国居民平衡(🚼)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🖋)都是各种谷类薯类食物(⛺)。目(👓)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(💳)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(💫)精制碳水吃得过(📞)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💋)饼等食物。精制碳水损失了大量(🔁)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥣) 因此，我们(🅰)要做的是改(🕣)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐹)、全谷(⛰)物。我国膳食指南就建议成年(🙉)人每人每天(🏺)摄入谷类200g~300g，其(⬜)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌃)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎹)国居(💽)民平均每人盐(🥁)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🛏)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💄)高，每克脂肪提供(👰)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😙)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎱) 25克以(🏩)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🎖)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😠)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😋)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(😇)热量(🎻)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👸)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🍹)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🚒)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🐲)。减肥的关键也不是只盯(🌜)着糖，而是看(😃)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(➕)瘦下来的案例，点(🐱)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🖍)、奶(🍸)茶这些(🥨)添加糖大户(🔙)。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐲)物、粗(✍)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💪)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(➕)减肥，能美(📨)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕌)是人体重要营养物质，正常摄(📨)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🕋)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(✴)量能量，吃后血糖一样飙(😦)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🍵)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🆖)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥑)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(⛲)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏥)养(📆)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚘)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥦)比控糖更(⌚)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔋)油。
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