《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏦)能从油腻大叔(🌗)变成健硕型男，还能预防各(🍛)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🍾)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤳)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤓)其他(🥅)营养。 　　· 添加糖(📴)：(🧝)食品(🎄)加工时额外加入(🧜)的糖(如白砂糖、(🎌)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌺)控糖的重点对象。世界卫生(🐪)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐥)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📴)，还参与细胞结构组(☔)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🦄)量摄入碳水化合物有助于维持身体(🖊)健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🌸)完全断碳水是一(Ⓜ)种不健康(📃)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🅱)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(💡)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(😯)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⌚)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌄)失了大量的维生素、矿物质等营养(🌇)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⏩)，我(🐒)国居民平均每人盐(🍷)的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐘)量的将近(😿)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🚔)。 　　中国居(🥂)民平均每(📺)人烹(🌄)调油摄入量43.2克/天(➿)，超过推荐量近三分之一，而且脂(🛥)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🥉)来源，特别是大脑，完全不摄(🆘)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🛁)，添加糖的(🦊)摄入量每天不超过50克，最好控制在(🕚) 25克以(📵)下。只要(🧀)注意合理(☝)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🥇)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(✡)环(🐟)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📀)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🤲)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎃)只(🍨)控(📠)糖，但不控制脂肪等其(💿)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐳)糖但大量吃肉、油炸(⛹)食品又不运动，还是很(🦖)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚭)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🉐)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🤾)来的原(👐)因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🧔)和生活习惯。 　(🕓)　很多人(🈴)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎩)……似乎控糖(🌉)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⚓)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌇)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍦)来改善口感(📏)，这(🧦)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🚬)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📅)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🥧)身情况选(👰)择(🙃)合适的食品。 　　总体来说(🛄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕡)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👨)望大家不要光盯(🗒)着(🎟)控糖，却忽略了控盐和控油。

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