剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(✔)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍕)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(⛴)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👝)、蛋糕、(🔤)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌳)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚬)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍑)超过50克，最好控制在25克以(🐿)下(🏩)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌏)能量，维持血糖(⛴)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🏧)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😔)康。 碳水化合物(🖱)摄入太(🐾)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐕)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(✅)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💪)类薯类食(🦎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(♟)水化合物提(🤱)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🌈)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📒)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🛶)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🤸)快，多吃对我(😫)们的健康非常不(🙉)利。 因此，我们要做的是(🈶)改(🤭)善自己吃的碳水种类(🕍)，提升碳水(🎊)质量(♍)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🤡)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍁)豆类 50g~150g；另外，薯(💟)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(👺)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍈)导致的死亡率也(👝)排世界第一。 中(📙)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🐿)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🥁)，人体需要糖作(🌠)为能量来源，特别是大脑，完全不(🐺)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕷)完全(🕑)不能吃糖。 吃糖本(📢)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍕)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕧)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🦀)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🌀)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🥖)人来说，少吃糖有助于控制总(🚝)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤑)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🆑)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔍)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👄)这些添加糖(🍨)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(💛)动(🆔)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🦈)践行(🥩)了健康(👣)的饮食和生活习(😆)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🖤)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦍)，正常摄入并(😄)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🔺)或无糖，但依然有其他能量，比(🤟)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💦)致摄入(🤬)大量能量(🍑)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😏)素、矿物质等营养素，或者可能(🔦)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🈯)会对健康(🆒)产生不利影响。 饮食(🌗)健康的关键(👿)是合理搭配，做到(🈷)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤽)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🔯)选择合适的食(🏭)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😔)苦(🗯)戒”！而(🛎)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🥟)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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