剧情简介
最(🥜)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐻)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🍌)。 · 天(🕗)然糖：存在于新鲜(🕯)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏰)量摄入对身体(🗼)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💍)的乳糖，在给我们提供能量的同(💎)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎴)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👔)添加了(✏)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤕))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🥎)民膳(🎩)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📲)素，不需要过(🧖)度控制，更不能(🖐)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📱)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🦍)持身体健康。 碳水(🎻)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🍭)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😬)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📞)摄入是总能量(🚍)摄入的50%~55%。 (💰) 《中国居民平衡膳(🌎)食宝塔(📒)(2022)》也认为(🔊)，谷类为主是平衡膳食模(🦀)式的重要特(🆓)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐀)，正常人(⬅)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚄)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(💣)头(🕣)、面条、油饼等食物。精制碳(🐧)水损失了大量的维生素、(🤬)矿物质等营养(🌯)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🧦)此，我(🔪)们要做的是改善自己吃的碳水(🐰)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😓)南就建议成年(👠)人(♌)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(➖)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⏳)是全球最高(☕)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⛄)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🗂)物的(💸)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🐹)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (😯) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(❕)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚸)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👶)进去的热(🦌)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👊)当吃糖(❗)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍈)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🦍)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚈)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚉)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏬)加糖的摄入量(🕑)，不吃零食、奶(💺)茶这些添加糖(🌲)大户。而且他们还会把精碳水(🌂)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(➗)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🥎)能减肥，能美容、抗衰老……似(👗)乎控糖就能(👷)包治(💈)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚡)常摄(🚣)入并不会导致(⬇)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔲)有其他能量，比如无糖(👉)饼干(🥃)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🛵)大量碳水或脂肪，也会(✏)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😥)。 有些无糖食(😂)品还可能缺乏人体需要的(🕴)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌙)或者盐分来改善口感，这也会(🔈)对健康产生不利影(💽)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍎)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💡)表和营养成(🍘)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🧟)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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