《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🥑)“控糖”风，说(🕋)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(💁)就能从(♟)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🕖)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🏩)营养。 　　· 添加糖：(♌)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⏮)面点、饼干这些食物里，都(💏)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐳)取量的(🧡)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🌻)糖的摄(🚧)入，每天不超过50克(🐫)，最好控制在25克以(⛱)下。 　　碳水化合物是人体必(📚)须摄入(⚡)的一类营养素，不需要过度控(⛱)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍀)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤖)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(✨)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🈁)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📐)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🦁)提供的能量应占(🌹)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔷)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🙎)、矿物质等营(🎧)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🦕)粗杂粮、全(🌉)谷物。我国膳食指南就建议成(🦈)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(⛳)人盐摄入量是全球最高的国(🍯)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐐)为(👿)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🗝)的死亡率也排世界(🏿)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(⏸)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎂)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(👴)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🤢)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍿)超过50克(🗨)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐦)糖(🌪)。 　　吃糖本身并不会(🔺)直接导致糖尿(👱)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🍡)常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🤪)饮食习惯等因素相关。不(😋)过，吃糖过多(🥠)可能导致肥胖，进而(🤠)升(💒)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚮)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎒)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏁)来源，同样(🛑)会长(🌀)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🥅)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐣)发现他们控(🃏)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🐦)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌂)粗粮等优质碳(🕛)水，再辅(📅)助运动健身，自然可以瘦下(🍠)来。所以，瘦(🐪)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍿)习惯(🚮)。 　　很多人(😷)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌒)百病。实际上(🕣)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐨)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🛹)有其他能(🍽)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😦)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🀄)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🍄)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🥩)矿物质等(🥩)营养素(👞)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🔊)健康(🏴)的(🏄)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(✉)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(✳)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍘)择合适的食品。 　　总(🎅)体来说，控糖是(🦊)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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