剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🍚)水果、蔬菜(💆)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(👄)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔶)浆(🌳)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😸)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💹)里，都添加了不少精制糖。实际上(📲)，添加(⛓)糖才是我(👊)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥌)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥌)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🙀)好控制在25克以下。 碳水化(🔵)合物是人体必(🛏)须摄入的一类营养素，不需要(🏷)过度控制，更不能完全断碳(🔥)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(♏)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(👙)摄(🧘)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📙)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌯)增加死亡率(🌾)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(⏩)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🦏)认为，谷类为主是平衡膳食模(🐪)式的重要特征，膳食宝塔(🔻)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐆)吃(🏒)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(❤)营(🌶)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚞)的健康非(🎶)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🌄)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍶)粗杂粮、全(🚟)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌄)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚅)米。 中国(🎏)人盐摄入量是全球最高的(🛺)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏃)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(❇)国(🚩)居民平均每人烹调油(👋)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🆓)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😟)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🦁)不摄入糖是不可能的，也是不健(🌓)康的。《中国居民膳(🌚)食指南(🐺)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🕥)全不(⚫)能吃糖。 吃糖本身并不会直(🍩)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🆑)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🗓)糖会使血糖快速升高，不利(😃)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👯)源的一(🎅)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥅)入，并且保持足够的运动(👴)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😏)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🚼)热量收支(🚩)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚤)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🗿)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌟) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔏)肪，也(💏)会导致摄(👮)入大量能(🏞)量(🎤)，吃后血糖一样飙升，多吃也(💤)会长(🖤)胖(🖱)。 (🐽)有些无糖食品还可(🧚)能缺乏人(💇)体需要的维生素、(🔷)矿物(🚡)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏋)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💸)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(📏)体来说，控糖是“聪明吃(🤼)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🥅)重要性也远(🌍)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🛑)糖，却忽略了控盐和控油。
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