剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(😠)能从油腻大叔变成健硕(💛)型男，还能预防各种慢性(🔠)病。 · 天(⛅)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏾)们伴随着丰富的(⛵)维生素(🤛)、矿物质等营养成(🔣)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🙇)牛奶中的(😱)乳糖(🍞)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(💛)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🧜)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😥)养，像饮料、蛋糕、(✴)面点、饼干这些食物里，都添加(🌹)了不少精制糖(🎭)。实际上，添加(💼)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💎)量控制在总(🗽)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦋)5%(大(🤘)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🛩)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💤)，还参与细胞(🛸)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌩)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍉)水是一种不健康的(🐮)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚬)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕷)摄(🔹)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🚁)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🐤)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🤫)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(➡)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎅)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(😛)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😘)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚧)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐍)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💫)的。《中(🤳)国居民膳食(🌑)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(👬) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐎)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏨)疾病，发病机制非常(💯)复杂，与(😟)遗传、环境、生活方式和饮食习(🛃)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🧦)，进而升高发病风险。而(🌱)且(😢)，对于(💕)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(⚓)，如果适当(😇)吃糖，同时又控制好总热(🌷)量摄入，并且保持(🏢)足够的(🎀)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌴)助于控制总热(🎣)量摄入，能增加减重成(🏜)功的概率，但(📋)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🗯)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍎)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🤜)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(📏)还会把(📸)精碳水换成全谷物、(😷)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕺)身，自然可以瘦下(🚥)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤫)了健康的饮(💇)食和生活习惯。 很多人认为控糖能(😰)减肥，能美容、抗衰老…(😥)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🚗)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(📋)有美容(🥉)、抗衰老等神(🚖)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐕)依然有其(🎁)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍧)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎼)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🌫)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚯)来(🈶)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏗)营养成分表，注意看其(🔔)成分和能(🐃)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🕔)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌀)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦃)望大家不要光盯着控糖(🍏)，却忽略了控盐和控油。
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