《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🌳)联网上(♒)刮起了一阵“控(📊)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(👳)各种慢性病。 　　· 天然(🚤)糖：存在于(🌔)新鲜水果、蔬菜及奶制(♈)品中，它们伴随着丰富的维生素、(📇)矿物质等(🚐)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌔)，在给我们提供能量的同(🧛)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🦓)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚓)料、蛋糕、面点、饼干(📏)这些食物里(🛏)，都添加(🍱)了不(➡)少精(🆗)制糖。实际上，添加糖才(🚪)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌄)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👴)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦍)年人需要控制(🏍)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🐇)须摄入(💣)的一类(💀)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔽)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😹)代谢等多种(💸)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🥧)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(⤴)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤝)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏷)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💫)多，比如精制的白(☕)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(📝)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔈)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍄)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🕙)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🤧)谷物和杂(⏱)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🗂)于15g~35g大米。 　　中国(🤴)人盐摄入量是全球最(😮)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(💎)中国居民(😭)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⛸)一，而且脂肪的能量密(❄)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🏷)水化合物的2.25倍。 　　实际(🥐)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📣)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚼)控制在 25克以下。只要注意(📉)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🙏)　吃糖本身并不会直(🏑)接导致糖(🤶)尿病。糖尿病是一(⤴)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🦆)生活方式和饮(🎚)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📏)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⛵)吃(🎋)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🚃)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🧜)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏔)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌱)，而是看整体热量收支。如果你只(📠)少吃糖但大量吃肉、(🍚)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍜)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤖)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📂)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🔇)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😑)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🎱)然(🥞)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📐)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍭)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚅)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🕙)高的脂肪或者盐(💛)分来改善口感，这(🎢)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🍭)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📵)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏬)营养成分表，注意看其成分(🏁)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥧)远比(⏭)控糖更重要。希望大家不要光盯(🌲)着控(😃)糖，却忽略了控盐和控油。

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