《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🛍)几年，互(🤤)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🖋)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🥀)水果、蔬菜及奶制(📶)品中，它们伴随着丰富的(📞)维生素、矿物质等营养成分(🚆)，适量摄入(🌊)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏘)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🤞)来(♌)了其他营(🥓)养。 　　(🎸)· 添加糖：食品加工时(🥜)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏰))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏧)、饼干(🍽)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🕉)，添加(🏵)糖才是我们控糖的重点对(🈴)象。世界卫生组织建议，应该将每(😭)日(🌨)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🛂)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚌)出，成年人需要控制添加糖(🏢)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⏫)以下。 　(👮)　碳水化合(🐻)物是人体必须(㊗)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🗾)供能量，维持血糖稳(🎞)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🈶)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(📩)化合物吃得过多(📻)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏨)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🚢)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍗)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👲)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(♏)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🔪)调油摄入(🐝)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🕥)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤝)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥂)，最好控制在 25克以(🌬)下。只要注意合理膳食、吃(🦆)动平衡，并(🔴)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🥊)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🥇)惯等因素相(♏)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💜)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(💰)是吃进去的(📩)热(🔃)量超过身(🐯)体消耗的(🤴)热量。糖是能量来源的一种形(🍩)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🐬)吃糖有助于控(🐎)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🕉)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍄)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍧)例，点进去仔细看，就会发现(🤵)他们控制的也是添加糖的摄入量(🎡)，不吃零食(🦓)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🛣)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏉)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(👘)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📁)质，正常摄入并不会导致疾(👘)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🕔)糖，但依然有其他能(🏝)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍈)片等，含大量碳水或脂(😛)肪，也会导致摄入大量能(🔽)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🖥)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏊)维生素、矿物质等营(🏅)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🚥)是(🎖)合理搭(🕝)配，做到食物多样、均衡营养(⬛)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌎)表和营养成分表，注意(🏪)看其成分和能量，根据自身情况选择合(🃏)适的食(⏱)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🛶)更重要(🛅)。希望大家不要光盯着(🏢)控糖，却忽略了控盐和控油。

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