《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💚)，还能预防(😳)各种(🐌)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🥍)菜及奶制品中，它们伴(💴)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🐶)、果葡糖浆(🥈)、蜂蜜、果汁)，只提(📜)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🗑)、面点(🎱)、饼干这些食物(🚲)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌕)取量控制(🐈)在总摄取量的10%以下(大约(🆎)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚰)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(😁)碳水化合物是人体必须(🌪)摄入的(🐲)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏂)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐡)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(😞)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💧)量(🛩)摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🍄)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😾)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚎)膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎯)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🐢)问(🦂)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(㊗)损失了大量的维(🔅)生素、矿物质等营养，升血糖(🤟)速度也很快，多吃对我们的健康非常(🥎)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🥃)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚜)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(⏳)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎣)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🦋)糖是不可能的，也是不健(📑)康的(🔂)。《中国居民膳(💲)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💗)每天不超(🛠)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🤠)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😇)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(😤)的人来说，吃糖(🛐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🤮)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⛓)一种形式(🎋)，如果适当吃(😡)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🧝)　(🙀)对于减(🖖)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐛)糖但(🎹)大量吃肉、油炸(🐏)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(⤴)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🥔)他们(♈)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📂)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(⤵)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌾)是控糖，而是(🏞)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🦉)人体重要营养物质(🕎)，正常摄入(🙀)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😶)有其(🥜)他能量，比如无(🏰)糖饼干、无糖月(🏭)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👐)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🔃)有些无(♐)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(⌛)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🏤)者盐分来改善口感，这(👜)也会(🚭)对健康产生不(💜)利影响。 　　饮食健(⛎)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🛋)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍺)看其成分和能量，根据自身情况选(📎)择合适(🎁)的食品。 　(🦐)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐟)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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