《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(😓)起了一阵“控糖”风(🎐)，说“控糖”能减肥(🥅)，能美容、养颜，控糖 60天就(🖐)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🛀)鲜水果、蔬(✋)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏞)养成分，适量摄入对(🐼)身体是有益的(⛄)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏦)提供能(🖋)量(🖍)的同时，还带来了其他营养(📐)。 　　· 添加糖：食品加工时(🅾)额外(👬)加(👫)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍋)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍵)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤟)取量的(🥃)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚒)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🌩)体必须摄入的一类营养(🚵)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤥)最基础的能量(🌗)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🦖)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(❓)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🆒)，对健(🍠)康也(🔏)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🕹)是(🍄)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔱)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐟)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏁)能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏹)们吃碳水(🌷)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌔)损失了(🕐)大量的维生素、矿(🎖)物质等营养，升血糖速度也很(⛴)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(💹)此，我们要做的是改善自己吃(🎲)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐬)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(👀)国居民平均每人(🦔)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🙀)提供(👜)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🛏)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😐) 25克以下。只要注意合理膳食(👀)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(👾)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐻)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(💡)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👢)会使血糖快速升高，不利于血糖(🏭)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🛍)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🏾)，但不是唯(🏰)一(🤤)决定因素。如果只控糖，但不控制(🥐)脂肪等(👥)其他能量来源，同样会长胖。减(🐘)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔞)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥜)的案例，点进去仔(🆙)细看，就会发现他们控制(👹)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🗓)会把精(🦂)碳水换成全谷物、粗(🆖)粮等优质碳水，再辅(🐻)助运动健身，自然可以瘦下来(🕤)。所以，瘦下(⛄)来的原因不是控(🍈)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌰)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🍦)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💒)等，含大量碳水或脂肪，也(🔤)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍆)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🕘)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🧐)也要注意看(📴)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📷)意看其成分和能量(🌰)，根据自身情况选择(🚭)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏘)要性也远(🖊)比控糖更(🛄)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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