《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐂)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(☕)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(❗)：存在于新鲜(📳)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏬)丰富的维生(👒)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👘)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏿)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⛴)量，无其他营养，像(🌏)饮料、(🏓)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(✌)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎎)织建议，应该(🍖)将每日糖分摄取量控制在总(🆚)摄取(🤘)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🆔)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(❇)，更不能完全断碳水。碳水化(💀)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕥)理(🥌)功能。适量摄入(💝)碳水化合物有助于维持身体健康。 　(💤)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🤨)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💸)碳水化合物摄入是总能量(💐)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😭)平衡膳食模式的重要特征，膳(😎)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(❓)物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍬)中碳水化合物提供(🚦)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📬)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏙)。我国膳食指南就(🐻)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(⛑)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎇)的摄入量为(🈁)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🥦)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💬)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥢)。只要注(🥝)意合理膳食(🚞)、(🛹)吃动平衡，并(🥉)不是完全不能吃糖。 　　(🔘)吃糖本身并不(🚲)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🎿)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍽)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🥝)肥胖，进而升高发病风(😜)险。而且，对于已经患有糖(🔍)尿(🥎)病的人来说，吃糖会使(🏹)血糖快速升高，不(🔎)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔛)一种形式，如果适(🍕)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔌)热量，就不会(⛸)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(➰)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👫)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(💺)网上说自己控糖60天瘦下(🆕)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🚔)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🦗)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😈)养物质(🐙)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(⛎)会(😟)有美容、抗衰老等神奇(📡)作用(🧑)。 　　无糖食品，虽然糖含量(⛔)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥘)糖薯片等，含大量碳水(🚪)或脂肪，也会导致摄入(📂)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(💹)的维(✌)生素、矿物(🎓)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚀)产生不利影响。 　　(🗯)饮食健康的关键是合理(⛴)搭配，做到食物多样、均衡营养(💅)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⭕)注意看营养成分表中的配(🔛)料表和营养成分表，注意看其成(🍈)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🈵)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💏)控油的重要性也远比控(💧)糖更重要。希望大家不要光盯着(🗒)控糖，却忽略了控盐和控油。

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