《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🎺)肥，能(🙅)美容、养颜，控(🕯)糖 60天就能从油(💳)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(📴)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚄)富(💢)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🍉)　· 添加(🏆)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐨))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤵)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📧)的重点对(🏙)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💓)分摄取量控(😿)制(👒)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦉)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🤳)体最基础(🏩)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🎲)与(🔵)细(🤠)胞结构组成，参与人体消化(🈺)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏺)于维持身体(🔞)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍓)种不健康的饮食(🧙)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(✊)过多或者过少都会显著地增加死(🕯)亡(🌑)率(🛴)，死亡率最(🔴)低的(🔖)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🔖)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🕶)总能量的50%~65%。 　　不(👈)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐄)碳水吃(⛴)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📛)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕒)，升血糖(💎)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🥒)中包含全谷(💧)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🐣)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🥣)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(⛺)。 　　中国居民平均(👩)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📡)量，是同等重量(🎠)碳水化合物的2.25倍(✊)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📲)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐞)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👲)不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🛫)要注意合理膳食、吃(🐙)动平衡，并不是完全不能吃糖(🐢)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⏪)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💮)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔈)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🖍)，吃糖会使血糖快速升(🖥)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🌁)长胖。 　　对于减肥的人(🌷)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌴)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👂)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🛄)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🛹)入量，不吃(😱)零食、奶茶这些添加糖大(🐂)户。而且他们还会把精碳水换(🛰)成全谷物、粗粮等优质(🔮)碳水，再辅助(🧘)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎋)了健康(🌟)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🧒)能量，吃后(♟)血糖一样飙升，多(✈)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(😆)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔷)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👻)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🚷)比控糖更重要。希望大家不要(🏇)光盯着控糖，却忽略了控(🎹)盐和控油。

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