剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌙) 60天(⬆)就能从油腻大叔变(💞)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(♏)制品中，它们伴随着丰富的(🦆)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤭)对身体是有(🏛)益的。比如苹果(🐝)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔔)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🔚)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(📁)织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚕)制在(✔)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🕚)膳食(📬)指南(2022)》也提(✳)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤼)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🧞)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛥)结(👭)构组(🎟)成，参与人体消化代谢等多(🚏)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🦑)入太少、完全断碳水是一(🚄)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔽)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌘)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(👮)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😦)种谷类薯类食物。目前科(😓)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎮) 因此，我(📩)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🤢)、全谷物。我(😉)国膳食指南就建(📑)议成年人每(😱)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥪)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🥀)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(➰)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌯)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔐)的2.25倍。 实(🛷)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(💐)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌺)能吃糖。 吃糖本身并不会(♿)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🍖)传、环境、生(🏾)活方式和饮食习惯等因(👮)素相关。不过，吃糖过多可能导致(🥃)肥胖，进而升高(🤡)发病风险。而且(🥩)，对于已(🍋)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🔸)。糖是能量来源的一种形式(🈷)，如果适(😌)当吃糖，同时又控制(🎥)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(📪)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(😢)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🉐)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🤐)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🔐)糖60天瘦下来(🐩)的案例，点进去仔细看，就会发(🚒)现(🏉)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🦏)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(⛪)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👧)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🆑)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍬)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍕)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(⏰)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🎋)还可能缺乏人体(😰)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚲)健康的关键是合(🕕)理搭(🈳)配，做到食物多样、均衡(⏭)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(💳)，注意看其成分和能量，根据自身情(👥)况选择合适的食品。 总体来(😞)说，控糖是“聪明吃”，不(🐪)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📑)盐和控油。
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