剧情简介
最近几年，互联网上刮起(👍)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📴)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏫)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👗)、(📯)牛奶中的乳糖，在给(🕧)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🦇)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🦋)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(😉)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📅)控制(🍰)添加糖的摄入，每天不(👻)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🐂)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🧜)的能量来源，可以为人体提供能(🏨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏓)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🧔)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(👪)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍣)康的饮食模式，对健康(🛬)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(👭)，死(🤭)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🕋)民平衡膳食(🏐)宝塔(2022)》也认为，谷(📛)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚟)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⚡)质等营养，升(😘)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(👣)改善自己吃的碳水种(👊)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏦)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🃏)含全(🌥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🖐) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎽)，我国居民平均每人盐的摄入量为(🏧)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(⏮)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌝)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(❎)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👒)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🧙)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🙈)制非常复(🎿)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😅)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥤)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💔)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😷)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🌝)量摄入，并且保持(👂)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔗)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💥)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📿)肉(🔀)、油炸食品又不(🛃)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🤬)下(😕)来的(🍐)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏽)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🚇)多(🕥)人认为(🌄)控糖能减肥，能美容、抗衰老(📴)……似乎控糖就能包(🎂)治百病。实际上，糖是人体重(🔎)要营养物质，正(🐭)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🙈)老等神(🐚)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(⏱)糖，但依然有其他能(🔁)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐃)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🈹)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(➗)高的脂肪或者盐(🖕)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(📢)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🌏)是(🌬)完全跟风并放纵吃某一(🤧)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚸)表中的配(🎠)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🦀)自身情况选择合适的食品(🧚)。 总体来说，控(🕢)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥀)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍳)和控油。
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