《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🚻)联网上(📌)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🛹)，能美容、养颜，控糖 60天就(🕳)能从油腻大(🙌)叔变成健硕型男，还能预(🔠)防(😁)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🌸)水果、蔬菜及奶制品(🥕)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(😳)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔬)同时，还带来了其他营养。 　(⬇)　· 添加糖：(😨)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐈)、果汁)，只提供(🏬)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎶)精制糖。实际上(🏴)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📳)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🍉)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💇)，更不能完全断碳水。碳(🚑)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(👧)糖稳定，还参与细胞结构组(🚈)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🧗)式，对健康也是有害的。有研究发现(⏬)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(📐)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🍍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🗼)基础的“底(🔛)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🥣)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(💰)头、面条、油饼等食物。精制碳(🌒)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🔘)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(💳)做的是改善自己吃的(😩)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🙏)杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐀)就建(✂)议成年人每人每天(🙂)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🦄)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👥)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🐤)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(♿)因吃盐(🎅)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🌨)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🕐)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🏇)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🅱)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔒)活方式和饮食习惯(🔳)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔱)升高发病风险。而且，对于已经(🦉)患有糖(🕝)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(⏺)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(😙)于减肥的人(🐅)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🌌)一决定因素。如果只(🚧)控糖，但不控制脂肪等其他能量(🚡)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⏺)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🎇)的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎻)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💮)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🕦)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(😯)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(📣)、抗(🔷)衰老…(❓)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🆕)，正常摄入并不会导致疾病，控(🔁)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(💹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍙)入大量能量，吃后血糖一样飙(🏟)升，多吃也会(🌵)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🏀)也(❔)会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🖤)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏻)营养，而不(🏎)是完全跟风并放纵吃某一种无(👚)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🈷)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎴)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🤚)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍅)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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