《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌙)就能从油腻大叔变成健硕型(🌀)男，还能预防各种(🤪)慢性病。 　　· 天然糖：存(🔎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌉)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💸)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(👲)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚦)加糖才是我(🐼)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(⏩)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏭)量的10%以下(大约(🏇)50克(🍻))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍻)膳食指南(2022)》也(🐚)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍴)断(✖)碳水。碳水化合物是人体(♑)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🛏)参与细胞结构组成(😉)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐿)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🔌)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🧓)入是总能(💄)量摄入的50%~55%。 　(📯)　《中(👏)国居民平衡膳食(📮)宝塔(2022)》也认为，谷(👹)类(🍊)为主是平衡膳食模式的(🌥)重要特征，膳食宝塔最(🚪)基础的“底座”也(🐡)都(👕)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🦒)的膳食(🌂)中碳水化合物提供的能量应占总能(🗨)量的50%~65%。 　　不过，目(🏈)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(⚓)碳(🐀)水损失了大量的维生素、(🥓)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏄)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🧡)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚪)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🈲)民平均每人烹调油摄入(🦅)量43.2克(🏨)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🙅)9千卡热量，是同等重量(✈)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🉐)，人体需要糖作为能量来源，特(🌷)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🕞)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(👓)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌨)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🕜)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🍉)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🖇)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🎰)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌽)量收支。如果你(💋)只少吃糖但大量吃肉(🎛)、油炸食品又不(🛐)运动，还是很难瘦。 　　至(🎲)于网上说自己控(🍢)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🔅)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💲)碳水(🏋)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍴)以瘦下来。所以，瘦(⏳)下来的原因不是控糖，而(👙)是践行了健(❕)康(👠)的饮食和生活习惯。 　　(😵)很多人认为控(✡)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🦈)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🍰)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💗)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(📀)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(⚽)。 　　饮食健康的关(🥈)键是合理搭配，做到食物多样、(🍗)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📡)据自(💮)身情况选(🌺)择合适的食品。 　　总体来说，控(🦗)糖是“聪明(🤨)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎽)糖，却忽略了控盐和控(🔮)油。

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