剧情简介
最近几(🕴)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😯)糖 60天就能(🏻)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(💎)水果、蔬菜及奶制(👎)品中，它们伴随着丰富的维生素(💘)、矿物质等营养成分(💛)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💛)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏨)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚄)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🕗)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🥧)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚷)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😇)控制(🥪)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🆒)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👬)定，还参与(🚐)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🧤)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🍿)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⬜)，死亡率(🌜)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(📑)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🕹)衡膳食模式的重要(🈹)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🛴)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤡)水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚦)白馒头、面条、油饼等食(❤)物。精制碳水损失了大量的维(🎹)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (⛅)因此，我们要做的是改善自(😏)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🈵)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥧)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🔣)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🍒)居民平(⛅)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏞)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚃)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👂)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🥎)量(📟)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔫)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🏨)因素相关。不过，吃糖过多可(📡)能导致(🤞)肥胖，进而升高发病(🐨)风险。而且，对(📶)于已经患有(🧖)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🔵)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🖲)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎪)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌷)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔓)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🚢)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚵)，而是看整体热量收支(📁)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📰)仔细看，就会发现他们控制的也是(💳)添加糖的摄入(🎍)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(💎)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🖤)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🥕)然糖含量很低或无(😻)糖(⚾)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🤠)糖(😸)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(✖)，这也会对健康产生不利影响。 饮(😴)食健康(❓)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👡)是完全跟风并放纵吃某(😮)一种无糖食品。购(🎗)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(👩)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤢)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(👡)远比控糖更重要。希望大(🎹)家不要光盯着控(🌸)糖，却(😭)忽略了控盐和控油。
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