剧情简介
(🍨) 最近几(😫)年，互联网(🛎)上(🚥)刮起了一阵“控(⏹)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌚) 60天就能从油腻大叔变(😖)成健硕型(⏱)男，还能(♓)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(⛄)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📠)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💴)时，还带来了其(👺)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🈚)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕯)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💹)食指南(2022)》也提出，成年人(⛑)需要控制添加糖的摄入，每天不(🥏)超过50克，最好(⤵)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🈴)人体(🦗)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚓)碳水化合物摄入太少、完(⚓)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(👑)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🖌)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🥡)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🌜)的重(😊)要特征，膳食(🤞)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😍)量应占(📎)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(♎)精制碳水吃得过多，比如精(🦃)制的白米饭、白馒头、面(✒)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🌈)我们(🚱)的健康非常不(🍮)利。 因(🤱)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚔)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🕉)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍻)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🛋)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏌)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🧞)摄入(🤯)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔶)糖的摄入量每天不(📀)超过50克(📘)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(♑)吃动平衡，并不是完全不能吃(🔤)糖。 吃(🐔)糖本身并不会直(📄)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🙀)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏝)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍈)快速升高，不利于血糖的控制。 长(💥)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🥫)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥟)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏞)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🤐)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎐)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🤫)说自己控糖60天瘦下(🐄)来的案例，点进(🎸)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💳)健身，自然可以瘦下来(🏌)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🕣)习惯。 很多(😽)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🍵)体重要营养物质，正常摄入并(⏮)不会(🙇)导致疾病，控糖也不会(⚾)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(💰)低或(🏀)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐽)，也会(🏋)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍯) 有些无糖食品还可能(🏏)缺乏人体需要的维生(🏸)素(🍮)、矿物质等营养素(📬)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏻)改善口感，这也会对健(📢)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕜)品时也要注意看(🤷)营养成分表中的配料表和营养(🖊)成分表，注意看其成分和能量(🛺)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎊)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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