《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🔢)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐘)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔕)伴随着丰富的维生素(🔢)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🌕)带(🦆)来了其他营养。 　(🧜)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐬)砂(📊)糖、果葡(🔃)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🤮)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🦇)添加了(💆)不少(🌦)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥤)取量控制(💫)在总摄取量的10%以(🐸)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌮)民膳食(😅)指南(2022)》也提出，成(❇)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(📑)25克以下。 　　碳水化合物是(🌁)人体必须摄入的(📔)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💏)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💘)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💩)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🥣)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎼)少都会显著地增加死亡率，死(🧓)亡率(🔪)最低的碳水化合物摄入(👫)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🗽)要特征，膳食宝塔最(🏪)基础的“底座(👹)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🚌)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🛃)面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😦)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🛏)。我国(🕟)膳食指南就建议成年(🥚)人每人每天摄入(😻)谷(🎏)类200g~300g，其中包含(🍵)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(⛄)国家之一，我国居民平均每人盐(🍨)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏗)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(📇)大脑，完全不摄入糖是不(🔝)可能(🆑)的，也是不健(🍕)康的。《中国居民(🚋)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😹)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌱)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🗓)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🕺)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📱)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥨)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🛷)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(😩)长胖(🌭)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⚫)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🏉)控糖60天(🆚)瘦下来的案例(🚢)，点进(📄)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📍)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🔁)糖大(🗓)户。而且他们还会把精碳水换成全(🍴)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎫)。所以，瘦下来(⚾)的原因不是控糖，而是践(🔆)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🍺)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌯)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍦)导致疾病，控糖也不(👪)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🚃)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(❄)入大量能量，吃后(📽)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🦕)品还可能缺(🉐)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🔫)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🌥)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🐎)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🙀)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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