《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(💳)· 天然糖(🌛)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏛)丰富的维生素、(🎙)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🍅)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(📳)：食品加工时额外加入的糖(如(📂)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥗)热量，无其他(🐡)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚤)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⭕)日糖分摄取(🍍)量(📜)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚜)不超过50克，最(⛺)好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🚑)是人体必须摄(📸)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💌)碳水。碳水(💑)化合物是(🍏)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐮)持身体健康。 　　碳水化(🕧)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💞)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🦔)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔋)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎯)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🤳)精制碳水吃得过多，比如精制(👊)的白米饭、白(👭)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😂)的健(⚫)康非(👁)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(✡)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🕯)于15g~35g大(🐏)米。 　　中国(📍)人盐摄入量是全球最高的(🌞)国家之一，我国居民平均每(🚞)人盐(🎞)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🥐)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📜)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(✏)脂(😕)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(⛎)能量来(🥃)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎃)控制在 25克以下(🥋)。只要注(🌫)意合理膳食、吃动(💜)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👠)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😖)多可能(🐮)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🎥)已经(🥇)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⛵)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(㊗)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📑)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🐏)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(❎)的案例，点(🚐)进去仔(❣)细看，就会发现他们控(🐐)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍵)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐋)营养物质，正常(❔)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🖲)能量，比如(🥝)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏎)导致摄入大量(♐)能量，吃后血糖一样飙(⛸)升，多(🍤)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⚫)生素、(📎)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍴)或者盐分来改善口感，这也会(🌮)对健康产生不利影响(⛺)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(👝)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🖊)情况选择(🗿)合(🙇)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🦒)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🍀)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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