最近几年,互联网(🔤)上刮起了一阵“控(🌏)糖”风,说“控糖”能减肥,能美容(⏺)、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于(🙈)新鲜水(🤾)果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的(👦)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他(🏾)营养(🥜)。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热(🥏)量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制(🦍)糖。实际上,添加糖才是我们(💆)控糖的重(🎃)点(🐂)对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚎)食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度(🐭)控制,更不能完全断碳水。碳水化合物(🍩)是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定(🌳),还参与细胞结构组成,参与人体消(🔜)化代谢等多种生理(🏞)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏍)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(📡)增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🌴)塔(2022)》也认(🔗)为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食(🏪)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🆖)50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题(🎨)是精制碳水吃得过多,比如精(🤺)制的白米饭、白馒头、面条、油(🤚)饼等食(🔩)物。精制碳水损失了大量的维生素(🚚)、矿物质等营养,升血糖(✒)速度也很快,多吃对我们的健康(🏿)非常不利。 因此,我们要做的是改(🖍)善自己吃的碳(🐇)水种类,提升碳水质量,多吃点粗(🚋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐉)建议成年人每人每(🗽)天摄(🏩)入谷类(🦆)200g~300g,其中包含(🐬)全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大(📭)米。 中国人盐摄入量(🥠)是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太(🙊)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌲)际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不(🚐)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超(📂)过50克(🎍),最好控制在 25克以(👯)下。只要注意合理膳食、(🤡)吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(😡)并不(🙅)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病(🛂)机制非常(🥠)复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚁)等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对(🏴)于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利(🦓)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎒)的热量超过身体消耗(🕰)的热量。糖是能量(🤖)来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且(🕡)保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖(🍅)。 (🐽) 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果(🦔)只控糖,但不控制脂肪等其他能量(🖥)来源,同样会长(🏁)胖。减肥的(🗜)关键也不是只盯着糖,而是看(🚵)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💎)运动,还是很难瘦。 (🍏) 至于网上说自己控糖60天瘦(🕑)下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、(♎)奶茶这些添加糖大户。而且(👹)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍴)水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来(🔖)。所以,瘦下来的(🕰)原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容(🚉)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不(🚇)会导(✔)致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏎)。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无(✔)糖饼干、无(⏺)糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无(🖱)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌧)质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影(🙋)响。 饮(🔍)食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是(🔣)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能(🍋)量,根(😟)据自身情况选择合适的食品。 总体(👇)来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油(🤵)的重(🚈)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽(😀)略了控盐和控油。
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