《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤭)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🚌)于新鲜水果、蔬菜及(📆)奶(🈲)制(🤴)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⬜)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🧚)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍴)际上，添加糖才是我们(💰)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🚭)化合物是人体必须摄入的一(😩)类营(🤛)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔲)定，还参与细胞结构组(🌐)成，参与人体消化(☕)代谢等多种生理功(🎅)能。适量摄入(🌸)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📍)的饮食模式，对健康也是(🤱)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚒)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⚽)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚊)平衡膳食模式的(🕠)重要特征，膳食宝塔最基(⬛)础(🈹)的“底座”也都是各种谷类薯类(📽)食物。目前(💈)科学研(⏹)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🎙)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🕴)水的(🐯)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎍)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚮)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💔)一，我国居民平均每人盐的摄入量为(➕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🚝)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👕)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🦔)要注意合理膳食、吃(😀)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👱)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🕦)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(✨)险。而且，对于已(🚈)经患有糖(👳)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🏯)　长胖的(🍃)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(😈)一(⌛)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🍘)减肥的人来说，少吃糖有助于控(🦒)制总热量摄入，能增加减重成功(🈳)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📶)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🐹)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😭)换成全谷物、粗粮等优质碳(🥔)水，再辅助(🏛)运动健身，自然可以(💡)瘦下来。所以，瘦下来的(🐖)原因不(👟)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🤡)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍌)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔶)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📚)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(✍)较高的脂肪或(👆)者盐分来(🏢)改善口感，这也会对健康产生不利(🐶)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌴)，做(🚴)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌪)种无糖食品。购买食品时(💞)也要注意看营养成分表中的配料(🐁)表和营养成(🧀)分表，注意看(🦍)其成分和能量，根据自(🦃)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📸)盐和控油的重要性(💤)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🚂)控糖，却忽略了控盐和控(🥧)油。

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