《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(😸)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📟)、养颜，控糖(🔝) 60天就能从油腻大叔(🚳)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🤜)奶制品中，它们伴随(⌚)着丰富的维生素、矿物(⚓)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚐)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💗)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔨)些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🤲)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(⛸)总(🤐)摄取量的10%以下(大约50克(👉))，最好控制(🎪)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕤)南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚗)添加糖的摄入，每天不(🍖)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🦇)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍡)物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏆)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🛢)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(💒)水化合物有(🎟)助于维持(💇)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🧚)饮食模(🚊)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🏼)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🧟)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🥅)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🗺)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(😊)提供的能量应占总能量的(📱)50%~65%。 　　不过，目前(👆)我们吃碳水的问题是精制(🔻)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🛢)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🧤)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍽)常不利。 　　因此，我们要(🕦)做的是改善自己吃的碳水种(🆘)类，提升碳水质(😜)量，多吃点粗杂粮(🔷)、全谷物。我国膳食指南就建议成(🧡)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🏇)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐃)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📣)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(♟)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏕)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👝)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💌)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚅)。 　　长胖的根本原因是吃进去(⛓)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🚾)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🎼)保(💛)持足够的运动(📅)量来(🏫)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💒)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍮)定因素。如果(💵)只控糖，但不控(🏫)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥜)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(💭)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐃)控制的也是添加(⬛)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌫)粮等优质(🍘)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📹)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗝)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏽)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👥)、无糖月饼、无糖薯片等(🆘)，含大量碳水或脂肪，也会(🗑)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(👥)可能缺乏人体需(🔭)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🧙)有较高的脂肪或者盐分来改(❗)善口(🎤)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏻)、均衡营养，而不是完(🏐)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💐)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🙏)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(⌛)也远比控糖更重(🚺)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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