剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(📞)阵“控糖”风，说(🦑)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤥)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📴)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(⏺)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(😔)来了(🎙)其他营养。 · 添加(👓)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🎸)其他营养，像饮(🎚)料、蛋糕、(🚠)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍆)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🗃)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🦗)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🕐)，还参(💪)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🗂)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👥)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🗜)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌏)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🦅)过多，比如精制的(🦐)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📭)碳水损失了大(💑)量的维(🎤)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😢)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(㊗)升(🚯)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👻)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👤)度，相(📝)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔕)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🧖)导致的死亡率也排世界第一。 中(🕉)国居民平均每人烹调油摄(📘)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🙀)9千卡热量，是同(🦂)等重量碳(📝)水化合物(🥪)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👽)量每天不超过50克，最(👺)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🦄)能吃糖。 吃糖本身并不会(⚫)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚍)升高发病(😃)风险(🐝)。而且，对于(🚐)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(✊)糖的控制。 长胖(📵)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🧠)。糖是能量来源的一(🙀)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧛)，并且保持足够(🛄)的(😱)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍪)控糖，但不控制脂肪等其他能量(😴)来(🐘)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🍝)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👉)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(😼)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🆘)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🌑)糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🕦)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🐥)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍵)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(✌)如(💂)无糖饼干、无糖(🍖)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💉)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(✴)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🛎)较高的脂(🐻)肪或者盐分(🥃)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🥏)风并放(⛄)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🥒)要注(🚈)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚽)盐和控油的重要性也远比控(🚒)糖更重要。希(🕔)望大家不要(😗)光盯着控糖，却忽略了(📙)控盐和控油。
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