剧情简介
最近几年，互联网上刮(👂)起了一阵“控糖”风(🈴)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📢)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😺)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥂)们伴随着丰富的维生素、矿物(📁)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍹)如(👀)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🧕)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(👱)量的(✉)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍝)50克，最好控制在25克以下。 (🗃) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏁)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🎇)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🙇)代谢等多(🚷)种生理功能。适量摄入碳水化(📕)合物有助(♎)于维持身体健康。 (🏻) 碳水化合物摄入太少(🈂)、完全断碳水是一(🦕)种不健(👲)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏫)率，死亡率最低的碳水(🌬)化合(🗝)物摄(⏱)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(❗)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤟)主是平(🏩)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏇)座”也(🦖)都是各种谷类薯(🏭)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔎)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🔧)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🏁)饭、白馒头、面条、油饼等食(🎩)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤣)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥒)。我国膳食指南就建(🦕)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😴)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😈)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🚢)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(✡)，每(🏴)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(📺)卡(🚲)热(🙏)量，是同等重量碳水化合物的(🔷)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔑)不可能(🥎)的，也是不健康(🚴)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎚)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🤚)、吃动平衡(🏽)，并不是完全不能吃(⏺)糖。 吃糖本身并不会直接导(👉)致糖尿病。糖尿病是一种代(🆎)谢(🍁)疾病，发病机制非(🎥)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🤐)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚩)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🥢)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🍿)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏗)脂肪(⛱)等其他能量来源，同样会长胖。减(♟)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🏽)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔟)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌊)动健身，自然可以瘦下来(🏅)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌖)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🗑)百病。实际(☕)上，糖是人体重要营(🏺)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍎)无糖薯片等，含大量碳水或脂(🚆)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🐿)感，这也会对健康产生不利影(🐤)响。 饮食健康(🚒)的关键是合理搭配，做到食(🐈)物(📊)多样(😺)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🚽)。 (😘)总体来说，控糖(⏪)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(❕)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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