《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(✳)几年，互联网上刮起了一(🛵)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🥃)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐝)品中，它(🎡)们(🚛)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧘)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(👠)其他营养(🏔)。 　(🤺)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🖌)、果葡(🏏)糖浆、蜂蜜、(🔸)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👔)糕、面点、饼干这些食物里，都(😕)添加(🐹)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎾))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🔑)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(😟)断碳(👷)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🔈)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(📥)太少、完全断碳水是一种不健康(📍)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(😕)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🕖)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(😺)《中国(🛄)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💀)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(⏪)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🧕)题是精制碳水吃得(😧)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🛏)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🆚)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(♐)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎭)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔆)。 　　中国人盐(❔)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⏮)因吃盐太多导致的(🥫)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😴)水化合物的2.25倍(🔻)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🛡)完全不能吃糖。 　　吃糖本(🐶)身并不(🎴)会直接导致糖尿病。糖尿(🏸)病是一种代(⏬)谢疾病，发病机制非常复(📠)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕺)能导致(🥧)肥胖，进而升(🔝)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(✈)糖会使血糖快(🍿)速升高，不利于血糖的控制。 　　(📱)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🥙)吃糖，同时又控制好总热量摄入(🎊)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(👢)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💩)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🕹)体热量收支(🏅)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍰)看，就会发现他们控制(📫)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(✍)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🛸)控糖能(🧟)减肥，能美(🏋)容、抗衰老……似乎控糖就(🌞)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👍)糖也不会有美容、抗(🌿)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🐷)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚊)大量能量，吃(🐎)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🍉)有些无糖食品还可能缺乏(🧐)人体需要的(🎚)维生素、矿物质等营养素(😔)，或者可能(🦕)含有较高的脂肪或者(⏺)盐分来改善口感，这也会对健康产(🦁)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🕶)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😍)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌀)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(♓)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😂)苦戒”！而且，控(🛋)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🕣)略了控盐和控油。

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