剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😕)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🤛)果、蔬菜及奶制品中(🤖)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🗃)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚸)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎼)品(🌂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🆒)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🈴)、(📸)饼干这些(☕)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🙎)(大约50克)，最好控制在5%(大约(🆒)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🕦)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🕥)是人体必须摄入的一类(🔼)营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💭)碳水。碳水化合物是人(🦌)体最基础的能量(🤩)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💰)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌕)合物有助于维持身体健康。 碳(🗝)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🈳)，死亡率最低的碳(🌃)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🖋)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🅰)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🛵)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🧜)了大量的维生素、矿物质等营(⛴)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🐎)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚸)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏰)类50g~100g，从(🍸)能(🙏)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🛏)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔑)两倍，每年因吃盐太多(🍠)导致的死亡(❔)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎒)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(💘)食指南(2022)》推荐，添(😮)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🔮)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(⚾)代谢疾病，发(🤫)病机(🍼)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😆)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍇)过身体(🛀)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🚓)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(📵)于控制总热量摄入，能增加减(🎮)重(💐)成功的概率，但不(⚓)是唯一决定因(👟)素(🎈)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌁)量(🎹)来源，同样会长(⬇)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👠)量吃肉、油炸食品又不(🤰)运动，还是很难(🐭)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🔏)现他们控制的也是添加糖的摄入(🤩)量，不吃零食、奶茶这(🔂)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🤗)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🦕)下来。所以，瘦下来的原(🐵)因不是控糖，而是(🧖)践行(🧔)了健康的饮食和(🍀)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔙)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔤)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🎗)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(➰)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍥)入(♿)大量(🔫)能(🍹)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🧚)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(〰)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(⛹)跟风并放纵吃某一种无糖食(🏼)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(〽)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🈸)情况选择合适(🖊)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🚯)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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