剧情简介
(🐛) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🔏)性病。 · 天然糖：存在于新鲜(📇)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(♿)养成分，适量摄入对身体是(🈷)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🏿)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🅾)、果葡糖浆、蜂蜜、(👦)果汁)，只提供热量，无其他(💪)营养，像饮料、蛋糕、(🥚)面点、饼干这些食物里，都(🐇)添加了不少精制(🌪)糖。实际上，添(🕕)加糖才是我们控糖(🍏)的重点对象。世界(⛽)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔋)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌫)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🍨)人体必须摄入的(📤)一(🛄)类营(🛡)养素(🥅)，不需要过度控制，更不能完全断(💫)碳水。碳水化合物是人体最(🙌)基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚖)，维持血糖稳(🐾)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📣)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌱)水化(🛵)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍂)康的(📯)饮(🛳)食模式(📯)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚰)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🗓)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔋)人的膳食中碳水化(👸)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🖊)碳水损失了大(💝)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(📱)碳水种类(🏂)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔹)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(⚪)最(🐇)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐡)吃盐(📯)太多导致的(🐊)死(🔬)亡率也排世界第一。 (🐪)中国居民平均每人烹调油摄(😮)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🥪)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌺)。 实际上(🏏)，人体需要糖作(🤣)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(❎)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🙎)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(💮)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌥)全不能吃(🛀)糖。 吃糖本身并不会直接导(🐮)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🗂)境、生活方式和饮食习惯等因素相(💐)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👀)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💓)升高，不利(📱)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🕤)量。糖是能(🎇)量来源的一种形式，如果适(⏹)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐀)持足够的运(🥒)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(〽)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⤴)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🎚)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🛣)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(📨)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(♌)入量，不(📺)吃零食、奶茶这些添加糖大户(🦂)。而且他们还(⤴)会把精碳水换成全谷(🍠)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🥖)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🔐)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐭)无糖食品，虽然糖含量很(✴)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🕌)养素(⚾)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔶)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(💋)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(📄)况选择合适的食(♑)品(💰)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🥟)和控(🚈)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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