剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🥚)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🙋)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(⏪)伴随着丰富的维生素、矿(🤺)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💽)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(➿)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(💞)加(💞)入的糖(如白砂(🎚)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🆙)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(📄)摄取(💁)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔶)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐶)需要控制添加糖的摄入，每天(👯)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(📒)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎵)水(👅)化合物是人(🐑)体最基础的能量来源(👽)，可以为(🎛)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🕷)化合物(🐇)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🍟)全断碳水是一种不健康(🥇)的饮食模式，对健康也(📨)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍂)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🐰)塔(2022)》也认为，谷(🤶)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😚)”也都(🍛)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏮)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⛱)水吃得过多，比如精制的(🎻)白米饭、白(😍)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔨)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤡)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚬)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🔍)盐的(🏊)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🗺)导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🛺)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🤔)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🧡)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(💪)，特别是大脑，完全不(⚫)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(✒)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(⛴)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏟)环(🐦)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌝)，对于已经(👉)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐦)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔨)量(🎣)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤠)好总热量摄入，并且保持足(🔴)够的运动量(🏉)来(👙)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(👵)于控制总热(🙏)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤨)不控制脂肪等(⭕)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(💉)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🛤)奶茶(🔟)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌲)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💒)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🗝)食品(😬)，虽(🕳)然糖含量很低或(🛃)无糖，但依然有其他能量，比(🧑)如无糖饼干、无糖月饼、无(💟)糖薯(🌡)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👯)，吃后血糖一样飙升，多吃(🏇)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👄)的(🐳)维生素、矿物质等营养(🦔)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🍈)对健康产生不利影响。 饮食健(💷)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔬)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📁)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌻)比控(🤭)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🏅)了控盐和控油。
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