《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🔰)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(✏)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⚡)制品中，它们伴随着丰富(😪)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🧙)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🖲)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍡)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎦)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🐟)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕺)指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚨)制添加糖的摄入，每天(🚂)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🕖)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🙍)糖稳定，还参(📒)与细胞结构(🔔)组成(😻)，参与人体消化代谢等(⛏)多种生理功能。适量摄(🤗)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(📧)太少、完全断(🔞)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👠)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😿)是总能量摄(🐄)入的50%~55%。 　　《中国居民平(🏰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😽)食模式的重要特(🍞)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌘)是(🤔)各(🥥)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🛳)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐚)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(📓)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🏬)不利。 　　因此，我们(🌥)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(❤)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎉)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🐞)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⛏)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(⚫)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥪)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😓)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🍗)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎣)居(🚂)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🍶)控制在 25克以下。只要(🔃)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌑)全(💾)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏹)病是一种代谢(🖌)疾病，发病机(🎆)制非常复杂，与遗传、环(🤗)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(📪)升高，不利于血糖的控制(🍽)。 　　长胖(⛵)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🛶)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👍)会长胖。 　　对于减肥的(🍞)人来说，少吃糖有助于(🌲)控制总热量摄入，能增加减重(🏮)成功的概率，但不是唯一决(💲)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📽)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛋)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😢)看，就会发现他们控制(🚭)的也(📘)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🕎)奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌌)还会把精碳水(🗳)换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛢)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👞)来。所以，瘦下来(🚤)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🍽)…似乎控糖就能包治百病(🐭)。实际上，糖是(⛪)人体重要营养物质，正常摄(👑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🏴)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎩)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(👷)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(💂)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍢)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐠)健康产生(🐭)不利影响(👽)。 　　饮食健康的关(🌊)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🤟)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👶)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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