《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(❓)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🌆)糖：存在于新鲜水(😼)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🕟)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🕹)苹果里的果糖、(👽)牛奶中(😹)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🤾)额(🥇)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😹)象。世界卫(🕹)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🥢)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔄)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏣)提出，成年人需要(🤪)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🎳)碳(🚅)水。碳水化合物是(🈯)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🥃)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎮)体(🏬)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚰)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(㊗)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏮)合物吃得过多或者过少都会显著(🏑)地增(🍕)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🦇)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(➰)的(✴)膳食中碳水化合物提供的(🛢)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(✳)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐀)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🐝)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(⛺)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📮)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🚨)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🚖)量43.2克/天，超过(👩)推(🚨)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🦒)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(♎)化合物(🚪)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🤴)来源，特别是大脑，完全不(⛰)摄入糖是不可能的，也是不健(👱)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤠)膳食、吃动平衡，并不是(📎)完全(🎱)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(😇)直接导(😤)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🤓)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(💗)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(📒)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚸)制好总热量摄入，并且保(🦆)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤟)热量摄入，能(🔧)增加(🚟)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥟)肉、油炸食品又不运动，还是(📰)很难瘦(❣)。 　　至于网上说(🥠)自己控(🚀)糖60天(📴)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🙋)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(➰)他们还会把精碳水换(🔬)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🚽)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🧛)就能包治百病(🧤)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🕌)病，控糖也不会有美容、抗(😂)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🈴)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐰)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📈)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎹)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(👋)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐩)能含有较高的脂(🙈)肪或者盐(💓)分来(🏷)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🍖)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(📫)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔤)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🧔)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐈)油的重要性也(🌏)远比控糖更重要。希望大(🚚)家不(🚹)要光盯着控糖，却忽(👐)略了控盐和控油。

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