剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😚)糖”能(⛄)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👧)腻大(🕠)叔变成健硕型男，还能(🏁)预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍒)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🚇)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🆚)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🗨)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍅)取量控(😇)制在总摄取量的10%以(🌐)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐗)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(💿)以下。 (💤)碳水化合物是人体必须摄(🧖)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🖕)全断碳水(🕞)。碳水化合物是人体最基础的(🏴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🛰)谢等多(🦁)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐋)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🚢)式，对健康也(🔦)是有害的。有研究发现，碳水化合(🃏)物吃得过多或者过少都会显(🌮)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐠)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚤)式的重要特征，膳食宝塔最基(💔)础的“底座”也都是各(🔠)种谷类薯类食物。目前(👪)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(㊙)能量应(🏻)占总能(🀄)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🦆)我们的(🏢)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📝)物。我国(⏩)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🧘)摄入量是全球最高的国家之一(✡)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏷)荐量的将近两倍(🛌)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐶)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎻)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(⚪)素(🍯)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(😎)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤝)于血糖(⏱)的控制。 长胖的根本原因(🕷)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🃏)糖，同(🚋)时又控(🎋)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🐝)热量，就不会长胖(🌺)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎌)等其他能量来源，同(🚆)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⚪)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🎀)说自己(🌯)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐖)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍺)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🍐)健康的饮(🤧)食和生活(🥎)习惯。 很多人认为控糖能(🧡)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐞)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🧛)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎛)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🦔)无糖薯片等，含大量碳水或(🌥)脂肪，也会(🐫)导致摄入大量能量(✋)，吃后血糖一(🍝)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(💍)乏人体(😙)需要的维生素(🏛)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🎒)脂肪或者盐分来改善(🥠)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🔦)康的(🧀)关键是合理搭(🍪)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤨)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(⏱)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔗)远比控糖更重要。希望大家不要(👭)光盯着控糖，却忽略(🔘)了控盐和控油。
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