《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎐)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🎾) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💇)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤰)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🙁)的乳糖，在给我们(⏭)提供能量的同时，还带来了其他营(🧞)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐬)其(🍰)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔀)糖。实际上，添加(🔚)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(📹)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(✂)。适量(🏦)摄入碳水化合物有助(🚰)于维持身体健康(👨)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏉)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎭)率(🅿)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(♊)座”也都是各种谷类薯类食物(🐄)。目前科学(🍇)研究认为(✒)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🏾)的50%~65%。 　　不过，目前我(🦍)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🕳)碳水损失了大量的维(🥁)生素、矿物(🐸)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(😠)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐏)指南就建议成(💙)年人每人每天(🐓)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍸)50g~100g，从能量(🐌)角度(🧛)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😪)均每人盐的摄入(🕹)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🧤)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💭)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🧟)量碳水化合物的2.25倍(💶)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🛥)摄入(🤗)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥤)过50克，最好(💏)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🈲)完全不能吃(🔜)糖。 　　吃糖本(🎧)身并不会直接导(🥂)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚍)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤩)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎟)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😹)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔹)其(🏣)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(😘)糖60天瘦下来的案(🏫)例(😝)，点(👡)进去仔细看，就(👧)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👀)户。而且他们还会把精碳水换成全(😴)谷物、粗(㊙)粮等优质碳水，再辅(🌴)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍮)不是控(🈚)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🙋)要营养物质，正常摄入并(🍖)不会导致疾病，控(🙁)糖也不会有(🔺)美容、(🐽)抗衰(👀)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕎)、无糖薯(🥢)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗡)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🤥)还可能缺乏人(📭)体需(👸)要的(👑)维生(⏸)素、矿物质等(🥨)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(📗)是合理搭配，做到食物多(📢)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚃)一种无糖食品。购买食品时也要注(🎺)意看营养成分(🏰)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🙋)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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