《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(➗) 60天就能从油腻(📈)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🙉)然糖：存在(🍍)于(🔞)新鲜水果、蔬菜及奶制(🍺)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🥃)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚰)的。比如苹果里的果糖、牛奶(✂)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🥕)额外加入的(🌄)糖(如白砂(🎱)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐴)将每日糖分摄取量控制在总(🐅)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏈)25克)。《中国居民膳食指南(🍟)(2022)》也提(📪)出，成(🏍)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🧔)养素，不需要过(🛶)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🔣)体最(💐)基础的能量来源，可以为人体提供能量(➗)，维(📘)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🎚)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(😒)是一种不健康的饮食模式，对健(📉)康也(🍠)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📜)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🆓)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(📌)的重要特征，膳食宝塔最(🔙)基础的“底座”也都是各种谷(🥜)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(♎)能(🚎)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🧙)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(♓)也很快(🐝)，多吃对我们的健(🚴)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(☕)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🛍)是全球最(🍎)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐓)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥀)热量，是同等重量碳(🎍)水化合物的(🤺)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😨)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(♎)平衡，并不是(⌛)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕘)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🎗)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐶)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔕)耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🛩)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(⬛)只控糖，但不控制脂肪等其(🦍)他能量来源，同(😧)样会长胖。减肥的关键也不(🏙)是(🖐)只盯(Ⓜ)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌏)、油炸(🐆)食品又不运动(🍜)，还是(🍢)很难瘦(👣)。 　　至于网(📶)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🕑)是(🎃)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔥)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚛)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🐬)无糖食品，虽然糖含量很低或(💯)无(🐜)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏵)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕌)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💮)较高(👹)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🌡)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⤴)一(🗜)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💱)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👰)戒”！而(🔋)且，控盐和控油(😸)的(🤭)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🕉)忽略(🦐)了控盐和控油。

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