剧情简介
最近几(⏸)年，互联网上(💠)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤨)容、养颜，控糖 60天(〰)就能(🥅)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🐜) 天然糖：存在于新鲜(🔔)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔮)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(♌)白(✒)砂糖、果葡糖浆(🏚)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(😐)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😜)分摄取量控制在总(🤓)摄(🥠)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(☔)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🛺)化合物是人体必须摄入的一(🛎)类营养素，不(🕗)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤴)体(🏷)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🚃)断(🕌)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚧)是有害的。有研(🚭)究发现，碳水化合物吃得(🐌)过多或者过少(💄)都(🔵)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🆔)能量摄入(🛍)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍭)为，正常人的膳食中(🌑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚕)饼等食物。精制(👯)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍤)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌤)质(🐀)量，多吃点粗杂粮(🛏)、全谷物。我国膳(🌋)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐅)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🐡)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🗳)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐻)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📊)糖作为能量来源，特(👐)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🍊)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍃)意合理膳食(🌞)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🙊)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏵)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👯)方式和饮食习惯等因素相(🤭)关。不过，吃糖过多可能(😯)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🍾)已经患有糖尿(🍝)病的人来说(🛃)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🤠)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔔)，就不会长胖。 对于减(🈸)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👆)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🐁)控糖，但不控制脂肪等其他能(⛩)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🕢)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🈶)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚧)至于网上说自(🎏)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🈶)制的也是添加糖的摄入量，不吃(👼)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🥊)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(❤)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤰)衰老……似乎控(♊)糖就能包治百病。实际上(📘)，糖是人体重要营养物(🌪)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🙍)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🧕)，也会导致摄入(🥒)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(♊)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😀)买食品时也要(🌌)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌍)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏞)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🥜)控糖，却忽略了控盐和控油。
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