《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐌)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🤨) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔬)益的。比如苹果里(🎣)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🥇)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🎢)营养(⏩)，像饮料、蛋糕、(🍋)面点、(🐪)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😼)日糖(🦀)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐿)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌖)要控制添(🤜)加糖的摄入，每天不超(👙)过50克，最好控制在25克以(🚦)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌺)不能(⏹)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🐆)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕳)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(📥)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👓)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🔇)死亡率，死亡率最低的碳水(🚠)化合(📪)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(✌)膳食宝塔(2022)》也认(🍕)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💜)宝塔最基(🏁)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😁)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🦌)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎏)馒头、面条(🏽)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔂)对我们的(📑)健康非常不利。 　　因此，我们要做(🚷)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎸)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🕍)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔒)度，相当(🚭)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🔃)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🤺)，是推(💂)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔣)每人烹调油摄(🕯)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(❣)一，而(💕)且脂肪的(⏲)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥫)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🕎)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚏)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌀)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⏩)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎑)境、生活方式和饮食习惯(🙌)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🚀)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎯)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📷)足够的运(🦅)动量来消耗热量，就不会长(🎤)胖。 　　对于减(🈁)肥(🐶)的人来(🗄)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(⛪)加减重成(🗼)功的概率，但不是唯(🌪)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌬)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🦑)糖但(📓)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(👮)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(❌)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🍉)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(⛔)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤚)薯片等，含大量碳水或脂肪(📺)，也会导致摄入(👪)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(💆)要的维(🦔)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏙)口感，这也会对健康产生不利影(📇)响。 　　饮食健康(🦉)的(➡)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🥍)放纵吃某一种(🥚)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😳)分表中(📤)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🆕)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍸)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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