剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍅)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🆓)蔬菜及奶制品中，它们伴(🙊)随着丰富(⏯)的维生素、矿物质(🚩)等营养成分，适(🐖)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👅)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(👘)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🏂)里，都添加了不少精制(🐠)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⏳)卫生组织建(🕐)议(🥤)，应该将每日(🔫)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📑)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐁)的一类营养素，不需(⏩)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍫)基础的能(🥎)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⛷)摄入碳水化合物有助于维持身(🐼)体健康。 碳水化合物(🥈)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⏺)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🙌)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚶)量应(🎾)占总能量的50%~65%。 (🈷)不过(⚫)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🍭)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🙆)质等营养，升血糖速度(🕵)也很快，多吃对我们的健康非常(🗻)不(🔎)利。 (⬜)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💜)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(💡)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔫)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(👨)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍰)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🏝)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🖋)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🔰)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕴)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🐠)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🚓)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⏮)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🕊)本原因(🚈)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌼)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🤖)总热量摄入，并且保持足够的运(🌌)动量来消耗热量(🤞)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏺)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤓)一决定因素。如果只控糖，但不(🎉)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎖)你只少吃(🤥)糖但大量吃肉、油炸食(📉)品(🤯)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(😕)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📔)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🆔)是控(🔞)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌃)。 很多人认为控糖能减肥，能(🥒)美容、抗衰老(🌂)……似乎控糖就能包治(📟)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(✊)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📛)神奇作用。 无糖食(🔁)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍘)后血糖一样飙升，多吃也会(📀)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏹)，而不是完全跟风并放纵(🎆)吃某一(🎌)种无糖食品。购(🔌)买食品时也要注意看营(🖲)养成分表中的配料表(🔟)和营养成分表，注意看其成分和能量(🦗)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🏽)糖是“聪明吃”，不是(🍋)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(❕)糖，却忽(🦑)略了控盐和控油。
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