《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🏉)上刮起了一(🦊)阵“控糖(➕)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚋)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(👜)品中，它们伴随着丰(🕘)富的维生素、矿物质(😝)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛒)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🎊)　· 添加(🐶)糖：食品加工时额外加(🍉)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📥)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🐽)每日糖分摄取(🎺)量(🎍)控制在总摄取量的10%以(⏪)下(大约50克)，最好(🎄)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚢)添加糖的摄入，每天(🔦)不超过50克(🕥)，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🐨)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(👚)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🏾)糖稳定，还参与细胞(🥊)结构组成，参与人体消化代谢等多(🚰)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🏤)全断碳水是一种不健(🏍)康的饮食模式，对健康也是(🐘)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🙆)低的碳水化合物摄(🛎)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(📌)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🔷)量的50%~65%。 　　不过，目(🤺)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🐔)质等营(🔮)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚰)粮、全谷物。我国膳食指南就建议(⬆)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚭)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🐭)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🈂)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🍎)，而且脂肪的(🕑)能量密度高(🔴)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👓)脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🎴)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🗻)超过50克，最好控制在 25克以(🙊)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🎩)　吃糖本身并不会(〽)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕳)病，发病(🏭)机制非常复杂，与遗(🥕)传、环境、生活方式和饮食习惯(🐫)等因(🏭)素相关(📡)。不过，吃糖过多可能导致肥(🏔)胖，进(🏌)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🙃)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏧)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🛏)减(🚱)肥的人(🔮)来(🚢)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💿)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(👤)下来的案例，点(🚬)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌡)会(♓)把精(👦)碳水换(📒)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(👝)人认为控糖能减肥，能美(🌵)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎶)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(😟)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🕞)薯片等，含大量碳水或脂肪(🚞)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🥈)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🕦)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏌)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🗳)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎥)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🤲)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🆙)糖，却(🎄)忽略了(🦕)控盐(🎏)和控油。

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