剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👾)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🛹)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👭)伴随着丰富(☔)的维生素、矿物(💣)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(⏯)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏗)超过50克，最好控制在25克以下(🍐)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(⛵)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(📹)量(🐟)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐺)定，还参与细(🛥)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥎)化合物有助(🛥)于维持身体健康。 碳水化合物(♿)摄入太少、完全(🍙)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👏)，碳水(📮)化合(✏)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💹)化合物摄(🍸)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(❤)认为，谷类为主是(🎴)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💔)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📉)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📮)供的(🚏)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(👟)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(⬇)对我们的健康非常不利。 因此，我们(🤣)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🆕)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚊)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🗳)中国人(🙋)盐摄入量是全球最(🌻)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👑)世界第一。 (🗻) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌘)量(🕡)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😚)作(🕓)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐴)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍷)膳食、(🤚)吃动平衡(💘)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚧)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐔)遗传、环(🤕)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🖼)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌊)制好总热量摄入，并且保持足够的运(👭)动量来消耗热(👑)量，就不会长胖。 (🥁)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔆)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🦓)果你只少吃糖(🚪)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(❕)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍼)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(❇)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🖤)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐛)然可以瘦下来(🐩)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🈴)了健康的饮食和(😠)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🚑)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🦑)水或脂肪，也(🙂)会导致摄入(🕠)大(🗄)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🌈)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔦)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🆎)也会(🦇)对健康产生不(🤚)利影响。 饮(🏰)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🎠)吃某一种无糖食(🔁)品。购买食品时也要注(🤥)意看营养成分表(🔰)中(🙋)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(💖)食品(🐠)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😒)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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