剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(😎)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌖)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😬)存在于新鲜水果、(👤)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🔯)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(💡)糖：食品加(🦓)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🕕)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(☕)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌧)制(🎺)在总摄取(⏲)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🦍)天(🧢)不(🎣)超过50克，最好(🌘)控制在25克以下。 碳水化合物是人(🌝)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😋)不能完全断碳水。碳水化合物(🈹)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚭)能量，维持血糖稳定，还(🗓)参与细胞结构组成(🐖)，参与人体消化代谢等多种生理(🙀)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🌽)健康也是有害的。有研究发(🔅)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(⚡)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🔎)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🛏)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(❌)损失了大量(🕸)的维(🍡)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(📠)要做的是改善自己吃(🦏)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(⏪)建议成年(🛩)人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌘)中包含全(😜)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏘)于15g~35g大米。 中国人盐(📮)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(⏯)率也排世界第一。 中国居民平(🌇)均每人烹调油摄(📼)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐠)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🥦)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌓)要注意合(🏏)理膳食、吃动平衡，并不(🆚)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🍦)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(📄)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🎤)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐲)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(✳)说，少吃糖有助于控(😣)制总热量摄入，能增加减重成功的(🌒)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🆘)其他能量来源(💰)，同样会长胖。减肥的关(🌇)键(🌀)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏑)自己控(🛥)糖(🍦)60天瘦下来的案例(🎮)，点进去仔细看，就会发现他(🌕)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚪)物、粗粮等(💨)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤮)是践行(⚓)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(♓)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(💘)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🤛)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(⛲)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🧔)然有其他(👱)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💋)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🗂)要的维生素、矿(🏥)物质等营养素，或者(🍈)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎑)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🤒)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🆒)情(✋)况选择合(😏)适的(♎)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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