《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😟)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🥣)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍤)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(❓)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🆚)。 　　· 添加糖：食品加工(💌)时额外加入的糖(如白(🥕)砂糖、果葡(😜)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🥌)营养，像饮料、蛋糕、面(💻)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🏜)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(➡)量(🍺)的10%以下(大约50克)，最好控(🗨)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔺)度控制，更不能完全(🍂)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔏)是有害的。有研(🌧)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(💢)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏛)物。目(😨)前(🏅)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🦍)物提供的能量应占总(💅)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌽)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🦀)、(🌽)油饼等食物。精制碳水损失(🐁)了大量的维生素(🎟)、矿物质等营(🔦)养(🍌)，升血糖速度(💲)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(❣)要做的(📳)是(📪)改善自己吃的碳(🛎)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌡)物(😽)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(✝)米。 　　中国人(😐)盐摄入量是全球最高的国(🎪)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🍦)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🈹)也排世界第一(♏)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥚)2.25倍。 　　(🍋)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🛎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏔)的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚇)在 25克以下。只要注意合理膳(🐊)食、吃动平衡，并不是完全(🖨)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😣)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🚫)、生(🚦)活方式和饮食习惯(🎓)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔛)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(😥)脂(🕟)肪等其他能量来源，同样会长胖(🐡)。减肥的(🎙)关键也不是(🌇)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👈)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🤖)摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚊)添(🗑)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💵)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😻)是人体(🈁)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍕)糖(🍗)也(🕧)不会有美容(🈵)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📃)他能量(🐘)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🧢)大量能(🤕)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚦)口感，这也会对健康(😒)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎨)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🌸)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🕜)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(📔)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🍰)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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