《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍜)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💃)腻大叔变成(🍬)健硕型男(🔅)，还能预(🤖)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏃)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💆)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🌪)料、蛋糕、面点、饼干这(🆔)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👑)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐗)国居(🥊)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(💚)摄入的(🎵)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎏)体最基础的能量来(🦀)源，可以为(😥)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🖊)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🍚)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💰)的饮(👝)食模式，对健康也是有害的。有研究(🍅)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(👰)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚠)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📗)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏁)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎙)等营养，升血糖速(🚴)度也很快，多吃(💍)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📞)粮、全谷物。我国膳(☝)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚡)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤤)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🗨)国居民平均每人烹(👝)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐈)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏥)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🍟)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(👢)，也是不健康的(🗒)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🧔)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏩)升(🌻)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🎬)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(💐)有助(🎋)于控制总热量摄入，能增加减重(🈵)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💔)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤤)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(😡)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👠)这些添加糖大户。而(🚑)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎵)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🥜)和生活习(♿)惯。 　　很(🔖)多人(🛒)认为控糖(🏿)能减肥，能美容、抗衰老……似(😉)乎控糖就(🎊)能包(🐆)治百病。实际上，糖(🅱)是(🥎)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🈺)美(🙌)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👥)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💰)等，含大(😵)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏙)素，或者可能含有较高的(🔺)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🍅)康(🦋)的关键是合理搭配，做到食物多样、(🚚)均衡营养，而不是完全跟(🍴)风并放纵吃某(🖍)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🕐)料表和营养成分表，注意看其成分(💬)和能量，根据自身情况(🈚)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🛄)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👉)了控盐和控油。

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