剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(⤵)能从油腻大叔变(👊)成健硕型男，还能预防(😥)各种慢(⚓)性病。 · 天然糖：存(🗂)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔹)，它们伴随着丰富(🐫)的维生素、矿物质等营养成(⛴)分，适量摄入对身体是有益的。比(🎗)如苹果里的果糖(🏤)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🌠)量的同时，还带来了其他(㊗)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌑)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏋)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔔)饮(🦗)料、蛋糕、面点、饼干这些食(🛏)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🏄)制在(🎧)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤣)好(💀)控制在25克(🌜)以下。 碳(💌)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🥁)要过度控制，更不能完全(🔤)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📨)胞结构组成，参与(🎉)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🕔)物摄入太少、完全断碳(🎍)水是一种不(🍓)健康的饮食模式，对健康也是有(🦐)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💹)会显著地增(😀)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😘)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📠) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚋)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🛁)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⚡)，比如精制的白米饭、白(🏍)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👘)损失了大量的维(🧥)生素、矿物质等营(🛴)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚾) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🦇)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🆚)外，薯类50g~100g，从能量角度(🏖)，相当于15g~35g大米。 中(🎽)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(♒)量的将近两倍，每年因吃盐太(😸)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕖)三分之一，而(⏺)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤱)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🤐)能吃糖。 吃糖本身并(🎦)不会直接导(👚)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤓)境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🛠)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🗾)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐯)体消耗的(📮)热量。糖是能量来源的一种形(🏮)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🚂)保持足够(🕷)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏷)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🃏)肪(💶)等其他能量来源，同样会长胖(🗞)。减肥的关键也不(💩)是只盯着(🛠)糖，而是(🍬)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🥟)控糖60天瘦下来的(🏒)案例，点进去(🔭)仔细看，就会发(💍)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔪)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌟)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(😧)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🖊)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏵)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(❗)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💗)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🗄)饮食健康的关键是合理搭配，做到(😉)食物多样、均衡营养，而不是完(🤯)全跟风并放纵吃某一种无糖食(🎳)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🍠)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍝)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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