剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⚾)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🔴) · 天然糖：存在于新鲜水(🗡)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌞)益的。比如苹果(👪)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🤛)了其他营养。 (💀)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌑)食物里，都(💙)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚇)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🤬)10%以下(大约(🏎)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😙)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔓)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🦉)是人体必须摄入的(🈶)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📢)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🎟)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😸)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🔊)(2022)》也认为，谷类为主是(🍤)平衡膳食模式的重要特征，膳(🥝)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💔)前科学研究认为，正(🔷)常人的膳食(💠)中碳水(🌿)化(🍦)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕞)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(📳)过多，比如精制的白米饭、(🚥)白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏰)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍽)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🧠)、全谷物。我国膳食指南就建(⛱)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤣)中包含(🍐)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚘)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🐩)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(😬)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(✉)脂肪的能(🐖)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔫)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🉐)体需要糖作为能量来源(🔖)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌮)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(♋)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏷) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💬)导致肥胖，进而升(💱)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👡)，吃糖会(👈)使血糖快速升高，不利于(🙅)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏇)量超过身体消耗(🛎)的热量。糖是能量来源(🧖)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😉)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(👰)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👼)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎗)发现他们控制的(🚬)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍣)户。而且他们还会把精碳水换(🈵)成全谷物、(💨)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍄)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😇)行了健康的饮食和生活习(🍳)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🀄)际上，糖(🥚)是人体(🛀)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🎂)，控糖也不会有美(🍲)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💽)，也会导致摄入大(🏗)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(👠)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏡)产生不(💳)利影响。 饮食健康的(🎽)关键是合(🌟)理搭配(🐡)，做到食物多样、均衡营养，而(👱)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(✝)分表中的配(🚖)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🥁)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💥)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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