剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🛥)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🌛)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😽)加糖(🖇)：(🏊)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😿)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🏂)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👎)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥘)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📽)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🚸)素(✝)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🛸)能量来源，可以为人体提供能量(🧦)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚛)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔔)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔚)平衡膳食宝塔(🥛)(2022)》也(🎟)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥪)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍨)吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏺)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😛)的维生素(🔴)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🛴)的健康非(🏅)常不利。 因此，我们要做(🚪)的是改善自己(🅱)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💸)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌨)全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🖥)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🈵)中国人盐摄入量是全球(🚦)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🎆)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚻)量(🔚)，是同等重量碳水(🚰)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔬)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🐊)国居民膳食(😴)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😉)膳食、(🌍)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🖼)种代(🐗)谢疾(🌝)病，发病机制非常复杂，与(📳)遗传、环境、生活方式(💴)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🚃)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(😤)，对于已经患有糖(💆)尿病的(👫)人来说，吃糖会使血糖(🤞)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚔)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🙃)来说(🚀)，少吃糖有助于控(⏸)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🤭)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👛)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🥔)但(🏕)大量吃肉、油炸食品又不运动(📦)，还是很难瘦。 至于网上(⚡)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔚)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🛌)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👖)健康的饮食和生活习惯。 (🌎) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(⛰)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐇)、无糖薯片等，含大量碳(🥀)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏂)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🥀)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚵)一(☝)种(📉)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🤙)配料表和营养成分(🥥)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🔫) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍣)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🏹)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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