《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐛)病。 　　· 天然(🔎)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😇)伴随(🎻)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🦕)的乳糖(🍣)，在给我(🦁)们提供能量的同时，还带(⛱)来了其他营养。 　　(🦈)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔨))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌪)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌚)象。世界卫生组(🏳)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📔)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😗)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔃)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🥨)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍁)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🤚)持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🥁)太少、完全断碳(🎰)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📎)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(⛷)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(📍)的膳食中碳水化合物提供的能量(😐)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🎧)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(♿)饭、白(🕒)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(📧)水损失了大量的维生素、矿(📲)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🈷)利。 　　因此，我们(🗡)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🛁)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(✏)　中(🐚)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔊)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(😶)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🚱)，特别是大脑，完全不摄入糖是(🥝)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🙀)入量每天不超过(💳)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💣)能吃糖。 　　吃糖本身并(🗡)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚪)一种代谢疾病(🤐)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(⏱)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🅾)且，对于已经患有糖尿病的人来(🔑)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🌜)　长胖的根本原因是吃进(🙀)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔧)运动量来消耗热量，就不会(🏹)长(🌡)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🐭)糖有助于控制总热量摄入，能增加(💯)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔝)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(📬)动，还是很难(🌕)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏏)的案例，点(🐈)进(🐦)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🤰)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🎗)控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🥁)似乎控糖就能包治百病(🕛)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😳)入(🈴)并不会导致疾病，控糖(🙅)也不(🛴)会有美容、抗衰(🤱)老(💞)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📻)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏜)量能量，吃后血(🤦)糖一样(🔎)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏘)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🧘)食健康(💐)的关键是(📆)合理搭配，做到(⏸)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔛)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐺)分(🎲)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(⛽)，却忽略了控盐和控油。

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