剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🛑)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔒)量摄入对(📄)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔇)葡(🐄)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤑)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤖)加糖才是我们控糖的重点对象(🎳)。世界卫生(🎓)组织建议，应该将每日(👝)糖分摄取量控制在(😼)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔤)，每天不超过50克，最好控(😸)制在25克以下。 碳水化合(🏳)物是(🌷)人体必须(🧓)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🐆)能完全断碳水。碳水化合物是(👨)人体最基础的能(👰)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(💼)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐘)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(⤵)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(📍)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💂)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👏)。目前科学研(🧚)究认(🕑)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(📞)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚓)饭、(🎡)白馒头(💛)、面条(🏷)、油饼等食物(🐓)。精制碳水损失(🏛)了大(❄)量的维生素、矿(🥠)物质等营养，升血糖速度也(😾)很快，多吃对我们的健(⛏)康非常不利。 因此，我(📁)们要做的是改善自己吃(📌)的碳水种类，提升碳水质量，多(🎹)吃点粗(🤰)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🔂)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚶)能的，也是不健康的。《中国(👝)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥌)机制非(🛠)常复杂，与(✌)遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌲)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🥝)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⛰)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏵)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🧚)耗热量，就不会(🏍)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚦)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥜)是只盯着糖，而是看整体热(💇)量收支。如果(🦇)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏋)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍄)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🦁)户。而且他们还会把精碳水换(🌎)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐦)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🛤)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐁)。实际上，糖(🛩)是人体重要营养(😏)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🈲)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🥕)，比如无糖饼(🏃)干、无糖月(🕎)饼、(🍁)无糖薯片等(🐓)，含大量碳水或脂肪，也(🌇)会导致摄入大(🎺)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💱)糖食(🧠)品还可能缺乏人体需要的维生(🈳)素、(🦉)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👼)键是合理搭配，做到食(🐜)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🖥)一种无糖食品。购买(😂)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💕)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⏮)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🤢)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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