剧情简介
(👃) 最近几年，互联(🌈)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📡)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(♑)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😌)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🦍)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🍐)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🥍)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚳)、(💾)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(👋)了不少精制糖(🔹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📓)生组织建议(🍘)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(♍)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🧟)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🕗)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏤)参与细胞结构组成，参与人体消(🏫)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚇)助于维持身体健(👠)康。 碳水化合物摄入太少、(♓)完全断碳水是一(🌭)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐽)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌧)摄入的(🎍)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👰)是各种谷类薯类食物。目前(🚗)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🔏)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🕛)得过多，比如精制(🎸)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🌽)。 因此，我们要做的是改善(📯)自己吃的(🖍)碳(🐍)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍜)国膳食指南就建议成年(🏁)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕧)杂豆类 50g~150g；另外(🧀)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏇)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(⚓)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎯)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(⛹)是不可(❇)能(🥋)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🙅)糖的摄入量每(🏟)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(💅)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍂)过多可能导致肥胖，进(😴)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🉐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👟)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😵)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(💌)，就不会长胖。 对于减(💯)肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐻)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🕯)，同(👸)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🖌)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⛄)油炸食品又不运动，还是很难(🈺)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(✏)，点进去仔细看，就会(👴)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⛎)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚳)全(🐟)谷(🎷)物、粗粮等优质(📗)碳(🚚)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⏺)下来。所以，瘦下来的(⏹)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕐)上，糖是人体重要营养物质(♑)，正常摄入并不(⛑)会导致(💘)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🤩)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍈)无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥈)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🕴)糖食品还(🎂)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🏠)者可能含有较高(😄)的脂肪或者盐分来改(🍮)善口(🔝)感，这(📫)也(🏉)会对健康产(🕋)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🐂)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💼)表和营(❓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌍)苦戒”！而且，控盐和(🤳)控油的重要性(😍)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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