剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💛)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🎯) 天然糖：存在于新(🏺)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏬)营养成分，适量摄入对身体是(🕗)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(😅)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐕)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🖊)界卫生组织建议(👰)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(⏯)取量的10%以下(大约(🖼)50克)，最好控制(🐚)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😗)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎭) 碳水化(😛)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚢)要过度控制，更不能完全(🙌)断碳(😁)水。碳水化合物是人体最基础的能量(🦃)来源，可以为人体提供能(🥃)量，维持血糖稳(🙊)定，还参与细(🛫)胞结(📆)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👡)康。 (🖍) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(💓)吃得过多或者过(🍡)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎓)民平衡(😠)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎄)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👛) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🗂)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🛠)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤵)全谷物和杂(🔞)豆类 50g~150g；另(❇)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(💶)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(💣)倍，每年因吃盐太多导致的(🍝)死亡率也排世(🥓)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌁)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎐)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(💩)物(🍕)的2.25倍。 实际上(🥋)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💼)是不健康的。《中国居民膳食指南(♉)(2022)》推荐，添(👨)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(♐)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🛫)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🤖)，与遗传、环境、生活方式和(🎍)饮食习惯等因素相关。不(🏛)过，吃(🔕)糖过(🚶)多可能导致肥胖，进而升高(🏣)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(😗)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🤥)持足够的运(🐦)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🚥)肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐿)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐠)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⭐)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📏) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(❄)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚞)，不吃零食(❇)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🐕)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏙)行了健康的饮食和(🛰)生活习惯。 很多人认为控糖(🚥)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚛)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌎)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💶)然有(🈷)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(♑)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚲)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💀)健康的关键(👴)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🤽)中的配料表和(🛴)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🔏)。希望大家不要光盯着控糖，却(🏿)忽略了控盐和控油(😃)。
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